Der Blumenkohl ist ein wahrer Alleskönner. Ob klassisch als Suppe, fancy als Blumenkohlwings oder low carb als Blumenkohlreis. Heute gibt es ihn in einer knusprigen Variante aus der Pfanne mit Cashewkernen, die eine gute Portion B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren liefern. Als Partner macht sich dazu etwas Cremiges sehr gut. Die Süßkartoffel mit ihrem süßlichen Geschmack, wird in einem Stampf mit aromatischen Thymian vereint, wodurch das feine Aroma der Süßkartoffel super unterstrichen wird. Die Süßkartoffel liefert eine Menge Vitamin A, wodurch mit dieser Mahlzeit der Tagesbedarf bereits gedeckt ist. Die Linsen im Stampf liefern eine Portion an essentiellen Aminosäuren. Gekrönt wird das Gericht mit fruchtigen Granatapfelkernen und nussigen Kürbiskernöl. Ein Speise zum Wohlfühlen.
Nährwerte pro Portion:
Protein: 12g entspricht ca. 20% des Tagesbedarfs
Ballaststoffe: 14g entspricht ca. 48% des Tagesbedarfs
Vitamin B1: 0,5mg entspricht ca. 45% des Tagesbedarfs
Vitamin B6: 1,1mg entspricht ca. 91% des Tagesbedarfs
mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 2,8g entspricht ca. 28% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 3309 µg entspricht >200% des Tagesbedarfs
Zink: 3,5 mg entspricht ca. 50% des Tagesbedarfs
Für 3 Personen:
Zutataten
Crunchy Blumenkohl:
650 g Blumenkohl
2 EL Kokosöl
40 g Cashewkerne
25 g Dinkel-Semmelbrösel
Salz
Pfeffer
Zitronenabrieb
1 EL Hefeflocken
Süßkartoffelstampf:
700 g Süßkartoffel
1 Knoblauchzehe
50 g Linsen
250 ml Wasser
evtl. Hafermilch
1 TL Olivenöl
1 TL Cashewmus
1/2 TL Thymian
Salz
Pfeffer
Muskat
Zitronensaft + Abrieb
Zubereitung:
Für den Süßkartoffelstampf die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Den Knoblauch klein hacken. Die Linsen gründlich waschen und zusammen mit den Süßkartoffel, dem Knoblauch und dem Wasser in einen Topf geben und zum kochen bringen. Etwa 20 Minuten leicht köcheln lassen.
In der Zwischenzeit den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl hinzugeben und etwa 7 Minuten von allen Seiten braten. Währenddessen die Cashewkerne hacken. Wenn der Blumenkohl gebräunt ist etwas Wasser hinzugeben und den Deckel auf die Pfanne legen und 5-7 Minuten dünsten bis der Blumenkohl bissfest ist und das Wasser verdampft ist. Den Blumenkohl kurz zur Seite stellen.
Wenn die Süßkartoffeln und Linsen schön weich sind Cashewmus, Olivenöl und Thymian hinzugeben und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Stampf verarbeiten. Falls der Stampf zu fest ist, etwas Wasser oder pflanzliche Milch hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und -Abrieb abschmecken und warmhalten.
Den Blumenkohl auf hoher Stufe wieder erhitzen und nochmal etwa 1 EL Öl in die Pfanne geben und die Cashewkerne und die Semmelbrösel hinzugeben und etwas bräunen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Hefeflocken und Zitronenabrieb abschmecken.
Zum Anrichten die Granatapfelkerne über dem Stampf verteilen und mit Kürbiskernöl beträufeln.
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