Diese Pfannkuchen sind eine super Alternative zu fertigen Wrap-Fladen aus dem Supermarkt, die häufig auch noch eine Menge Zusatzstoffe enthalten. Die Pfannkuchen sind auch weniger trocken und deutlicher fluffiger als Wraps. Für mich die beste Alternative.
Als Füllung habe ich diesmal buntes Gemüse und als Proteinquelle Tempeh ausgewählt. Als Topping gibt es eine aromatische Erdnusssoße auf Sojajoghurt-Basis.
Tempeh ist einer meiner liebsten Proteinquellen, da er geschmacklich (nussig, leicht käsig) als auch seine Konsistenz überzeugt. Aber was ist Tempeh eigentlich genau? Traditionell wird es aus Sojabohnen hergestellt, die gekocht werden und anschließend mit Rhizopus-Kulturen (Edelschimmelpilze) geimpft werden. Die Sojabohnen werden in festverschließbare Behälter gepresst und bei etwa 30°C darf der Schimmelpilz für mehrere Stunden wachsen. Dabei entsteht zwischen den Bohnen und auch außen eine weiße Schicht, die auch die Sojabohnen zusammenhält. Während des Fermentationsvorgangs werden die Proteine der Sojabohnen von dem Pilz aufgeschlossen und können dadurch besonders gut vom Körper verwertet werden. Die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) werden durch den Prozess abgebaut, was den Tempeh auch sehr bekömmlich macht. Neben beachtlichen Mengen von Proteinen (ca. 20g pro 100g) sind auch Ballaststoffe enthalten, die für eine gute Verdauung sorgen. Zudem enthält Tempeh nennenswerte Mengen an Calcium (111 mg pro 100 g), Phosphor (266 mg pro 100 g) und Eisen (3 mg pro 100 g).
Tempeh gibt es auch auf Basis von Lupinen oder anderen Hülsenfrüchten und oft auch als gewürzte Variante (Koriander, Kräuter, Gyros, Curry…).
Vor allem auch, wenn ihr euch mit Tofu noch nicht angefreundet habt, solltet ihr unbedingt Tempeh ausprobieren. Obwohl beides aus Soja ist, unterscheiden sie sich in Geschmack und Konsistenz enorm.
Und nun viel Spaß beim Experimentieren und durch die Tempeh Varianten probieren.
Für 2 Personen:
Zutataten
Pfannkuchen (4 Stück):
145g Dinkelmehl
15g Sojamehl
150ml pflanzlichen Milch (Hafer, Soja)
150ml Wasser
Salz
Kokosöl zum Braten
Füllung:
150g Karotten
60g Brokkoli
70g Paprika
120g Zucchini
1 cm Ingwer
1 EL Olivenöl
2 TL Red Thai Curry Paste
1 TL Sojasoße
1/2 TL Cumin
1/2 TL Koriander
Kokosblütensirup
Pfeffer
Chili
Zitronensaft
200g Tempeh
1/2 Kopf Romanasalat oder 2 Handvoll Spinat
Erdnuss-Soße:
3 EL Sojajoghurt
1 TL Erdnussmus
1 TL Sojasoße
Chili
Kokosblütensirup
Zitronensaft
Zubereitung:
Das Mehl mit der pflanzlichen Milch, dem Wasser und etwas Salz zu einem glatten Teig verrühren und etwas ruhen lassen.
Für die Füllung das Gemüse in kleine Stücke schneiden und den Ingwer reiben.
Das Backofengitter auf mittlerer Schiene mit Backpapier belegen (wird benötigt, um die Pfannkuchen später warm zu halten). Eine große Pfanne mit Kokosöl erhitzen und 1-2 Schöpfkellen Teig hineingeben und durch schwenken verteilen, sodass ein dünner Pfannkuchen entsteht. Kurz anbraten lassen, bis eine leichte Bräune entstanden ist und anschließend wenden und ebenfalls kurz anbraten lassen. Den fertigen Pfannkuchen auf das vorbereitete Backofengitter geben und den Backofen auf 100°C Ober- und Unterhitzen einstellen. Mit dem restlichen Teig genauso verfahren.
Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Karotten und den Ingwer hinzugeben und bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten auf niedriger Hitze im eigenen Saft braten lassen. Währenddessen für die Erdnuss-Soße alle Zutaten vermischen und mit Kokosblütensirup, Chili und Zitronensaft abschmecken.
Danach die Curry-Paste, die Gewürze sowie Paprika und Brokkoli zu den Karotten hinzugeben, gut vermischen und ebenfalls 5 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten. Währenddessen den Salat/Spinat waschen und zerkleinern.
Zum Schluss noch die Zucchini zum Gemüse geben und kurz mitbraten. Die Gemüsefüllung mit Kokosblütensirup, Pfeffer, Chili, Zitronensaft und evtl. noch Sojasoße abschmecken und warmhalten.
Den Tempeh in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Kokosöl von beiden Seiten anbraten.
Jetzt geht’s ans Anrichten. Dafür einen Pfannkuchen aus dem Ofen holen und auf einen Teller legen (wer ihn etwas knusprig mag, legt den Pfannkuchen nochmal kurz in die Pfanne) und ein Viertel der Gemüsefüllung, des Tempeh und des Salates darauf verteilen und mit Erdnuss-Soße beträufeln. Den Pfannkuchen nun einrollen oder nur die eine Hälfte darüber schlagen (siehe Foto).
Mit den restlichen Pfannkuchen genauso verfahren.
Euerer Kreativität sind natürlich keine Grenzen gesetzt. Probiert doch auch anderes Gemüse aus oder würzt z. B. mit italienischen Kräutern und gebt als Soße Basilikum-Pesto darauf. Alles was schmeckt ist erlaubt 😉
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